Lekker afzien in de zon

[Geys1987]

Daarnet om 20:30 eens begonnen aan HIIT (High Intensity Interval Training). Ben al enkele weken bezig te mountainbiken/fietsen (+-32km) en met joggen (+-5.5km).

Hoewel ik dacht dat mijn conditie ok te noemen is was de eerste training zwaar afzien. Ik heb 7 keer 30sec op 80~90% van mijn vermogen gelopen met tussenin rustperiodes van 60~75sec tegen jogtempo. Vooraf in- en uitlopen (+- 5min joggen + stretchen).

Zijn er nog mensen die deze trainingvorm toepassen of hebben toegepast? Wat zijn jullie bevindingen hiervan?

[Mysti]

Re: Lekker afzien in de zon

Wat is je bedoeling eigenlijk met deze trainingsvorm? Wat wil je verbeteren of bereiken?
Als het echt zo erg gesteld is met je conditie als je schrijft is het beter eerste een maand aeroob cardiovasculair te trainen alvorens je specifieker gaat trainen.
Tijdens intensieve trainingen hebben je spieren uiteraard meer bloedvoorziening nodig hetgeen betekent dat je hart ook harder zal moeten werken. Je hart is eveneens een spier en kan (en moet zelfs) dus ook best getraind worden. Hoe 'sportiever' je hart, hoe beter de bloedvoorziening naar je ledematen tijdens inspanning zal verlopen en hoe aangenamer de trainingen zullen zijn. Daarenboven is het ook een pak gezonder eerst je lichaam even rustig voor te bereiden op intense activiteiten (en daarmee bedoel ik niet een opwarming van 5 minuten maar dus een inloopperiode van ongeveer een maand) alvorens je echt intensieve trainingen gaat aanvatten...

-EDIT- ik zie net dat je al enkele weken jogt en mountainbiked, dat zit dus wel ok...

Dat je hard hebt afgezien tijdens je eerste HIIT- training is normaal omdat je een heel ander energiesysteem gaat aanspreken tijdens deze uiterst intensieve inspanningen waarbij als afvalprodukt melkzuur geproduceerd wordt. Mountainbiken en joggen gebruiken een andere vorm van energie (aeroob) waarbij geen melkzuur wordt geproduceerd. Vergeet vooral niet na je training op een heel rustig tempo uit te joggen of te wandelen hetgeen de drainage van juist dit melkzuur bevordert en spierstijfheid de volgende dag vermindert.


Groetjes.

[Geys1987]

Re: Lekker afzien in de zon

De bedoeling is zowel de aerobe als anaerobe uithouding te verbeteren. Tevens mag de buik wat strakker .

Ik heb er nog wat over zitten opzoeken maar veel wijzer ben ik er niet uit geworden. Veel tegenstrijdige beweringen over de efficiëntie van de HIIT als over wat je na de training mag doen voor optimale resultaten.

[krisd]

Re: Lekker afzien in de zon

Intensieve intervaltrainingen zijn zeer belastend en eigenlijk enkel aangeraden voor mensen die al een goede loopervaring hebben en hun tijd willen scherper stellen. En dan nog maximaal één keer per week (ik spreek over mensen die minstens 3 à 4 keer per week lopen).
Gezonder is om traag aeroob op te bouwen, tot je met plezier bv. een uur kan lopen. Dat is ook veel efficiënter voor 't buikske . Als je ook mountainbiked op een heuvelachtig parcours heb je zowiezo al genoeg intervaltraining, ik heb mij hartslagmeter eens aangedaan - piekte even hoog (180) dan bij intervals lopen...
Maar los daarvan, gisterenavond was het ook echt ongezond warm hé , ik heb het naar deze morgen verschoven en dat was al erg genoeg... Kris

[Mysti]

Re: Lekker afzien in de zon

Een makkelijk te hanteren vuistregel voor intervaltraining is dat je intensiteit tijdens het belastingsinterval zo hoog moet zijn dat je hartslag ten minste 180 slagen per minuut moet bedragen.
Wil je een maximale toename van het aerobe uithoudingsvermogen bekoen, dan moet de totale afstand van de gelopen intervallen tussen de 2,5 en 3 km bedragen. Dit maakt dus dat je 12 tot 15 intervallen loopt van 200m of 6 a 7 intervallen loopt van 400 m, wat je zelf het fijnst vindt.
Ook voor de duur van het herstelinterval is een tamelijk eenvoudige regel te hanteren. Het herstelinterval dient net zolang te duren als je hartslag nodig heeft om terug te vallen tot 140 slagen per minuut. Het herstel tussen twee series dient net zolang te duren tot je harstlag is teruggevallen tot 120 slagen per minuut.
Heb je geen hartslagmeter ter beschikking dan kan je als regel nemen dat je bij relatief lange belastingsintervallen ( 400 tot 600 m) 2 maal zolang moet herstellen als je belasting heeft geduurd. Bij kortere, maar vaak wel intensievere belastingsintervallen (200 - 400m) moet je 3 maal zolang rusten als je interval heeft geduurd.
De aard van het herstelinterval hant af van welk energiesysteem men wenst te trainen. Zeer lichte arbeid verrichten zoals rustig wandelen of armen en benen buigen en strekken wordt aangewend voor het trainen van het fosfaatsysteem, omdat hierbij de nodige energievoorraden ATP en Creatinefosfaat weer zullen worden bijgevuld alvorens de volgende belasting plaatsvindt waardoor bijna geen melkzuur zal worden vrijgemaakt.
Wil je echter het anaerobe melkzuursysteem verbeteren, dan moet je tijdens de herstelintervallen joggen, zoals je zef blijkbaar doet.
Wil je enkel het zuurstof- of aerobe systeem verbeteren, dan mag je helemaal geen arbeid verrichten tijdens het herstelinterval om je energievoorraden weer volledig aan te vullen.

Wanneer je belastingsintervallen wil van circa 30 sec. doe je best 5 series van telkens 5 herhalingen, hetgeen dus 25 herhalingen per training maakt met een belasting/herstelverhouding van 1:3. 1 Zo'n training per week volstaat.

Groetjes

[Mysti]

Re: Lekker afzien in de zon

Wat Kris zegt is overigens maar al te waar. Intervaltraining is in wezen een manier om reeds scherpe tijden nog scherper te stellen vermits het toelaat om een bepaalde afstand, die dan wordt opgedeeld in verschillende intervallen, te trainen met een verminderde vermoeidheid.
Toch raad ik het ook aan om de sleur van het duurtrainen te doorbreken omdat je met intervaltraining tevens het aerobe systeem kan trainen en zo een reeks ludiekere oefeningen of uitdagingen in een maandtrainingsprogramma kan in bouwen.

[Geys1987]

Re: Lekker afzien in de zon

Maar los daarvan, gisterenavond was het ook echt ongezond warm hé , ik heb het naar deze morgen verschoven en dat was al erg genoeg... Kris

Ik heb gelukkig een bos vlakbij dus de warmte viel daar wel mee. Enkel de stukken tss de weiden waren best warm.

Is het trouwens mogelijk dit type training na verloop van tijd de gewone duurtrainingen te laten vervangen (aangezien ze ook uithouding vergroten) wanneer ik merk dat de conditie zeer sterk is ? Of zou dit een te grote belasting betekenen voor mijn gestel?

In ieder geval al bedankt voor de informatie. Dan kan ik me des te beter voorbereiden.

[Mysti]

Re: Lekker afzien in de zon

Hoe oud ben je eigenlijk en wat is je sportieve 'voorgeschiedenis'?

[Geys1987]

Re: Lekker afzien in de zon

Ik ben 21, dus nog jong en kan (hopelijk) nog tegen een stootje. Ik heb rond mijn 16de een tijd aan hardlopen en tennis gedaan maar dan spreken we over een half jaartje max per sport.

Nu ben ik toch al weer een half jaartje aan het trainen (heel rustig aan). De laatste 4 weken bijna dagelijks actief geweest (om de dag lopen, dagen ertussen uurtje fietsen of wandelen om alles wat soepel te houden ).

De periodes wanneer ik niets van sport heb gedaan (vorig jaar bv.) merk ik wel dat mijn uithoudingsvermogen wat groter is dan die van mijn andere niet-sportende kotgenoten. Mogelijk ligt dit ook aan mijn vakantiewerk. Ik ga dan enkele weken in de bouwsector (bestratingen) werken. Dit jaar helaas niet want de studies gaan voor.

[krisd]

Re: Lekker afzien in de zon

Is het trouwens mogelijk dit type training na verloop van tijd de gewone duurtrainingen te laten vervangen (aangezien ze ook uithouding vergroten) wanneer ik merk dat de conditie zeer sterk is ? Of zou dit een te grote belasting betekenen voor mijn gestel?

Ik ben geen sportarts of kinesist maar het is toch algemeen aanvaard dat duutrainingen steeds de basis moeten zijn. Wil je meer prestatie (of afwisseling inderdaad) dan kan je er meer explosieve dingen bijdoen (intervals, fartlek, krachttraining, heuveltraining,...) maar teveel doet meer kwaad dan goed. Op de site van de Nederlandstalige Runner's World (en andere) vind je wel wat goeie info!

Als je om de andere dag loopt zou je bv. kunnen doen: 1 lange trage duurloop (pakweg 1-2 uur), een snelle duurloop (pakweg 30') en dan volgens de goesting een interval-sessie of iets anders leuks. En eventueel af en toe een heel rustig recuperatie-loopje. Maar nogmaals, ik ben meer ervarings"deskundige" dan expert, dus als je een echt goed schema wil kan je best sites verkennen en (ideaal) eens naar een sport-advies centrum stappen. Die kunnen ook je juiste overslagpols (melkzuurdrempel) bepalen, helpen het juiste schoeisel te zoeken en zo...

Succes alvast! Kris.